MAYISHAZIRAN2025
Özlem Yurdakul
Diyetinizde sodyum
Diyetinizde sodyumu nasıl azaltırsınız?
Yemek yerken sofrada tuzluğu hiç elinize almasanız bile ihtiyacınızdan fazla sodyum tüketiyor olabilirsiniz. Bunun nedeni, yediğiniz sodyumun %70'inden fazlasının hazır, paketlenmiş ve restoran yiyeceklerinden gelmesidir. Kısacası bu yiyecekler, ne kadar sodyum yediğinizi kontrol etmeyi zorlaştıran cinstendir.
Bu konuda neler mi yapılabilir? İlk olarak, alışverişte paketlenmiş ve hazırlanmış yiyecekleri dikkatli seçin, etiketleri karşılaştırın ve porsiyon başına düşecek en düşük sodyum miktarını araştırın. Aynı yiyeceğin farklı markaları muhtemelen daha düşük veya daha yüksek sodyum içeriğine sahip olabilir.
Et reyonundan sodyum solüsyonu enjekte edilmemiş taze ve dondurulmuş kümes hayvanlarını tercih edin. Taze etlerdeki sodyum miktarı porsiyon başına yaklaşık 100 miligram hazır tavuk döner gibi soslu olanlarda ise 400 mg olmalıdır.
Konserve sebzeleri mutlaka süzün ve yıkayın. Bu, sodyumun %40'a kadar azalmasına yardımcı olacaktır.?Mutfakta besinleri ızgara yapın, haşlayın, kızartın, mühürleyin veya soteleyin.?Bu pişirme yöntemleri doğal tatları ortaya çıkartacak ve tuz ekleme ihtiyacınızı azaltacaktır.
Tuz eklemeden önce yemeğinizin tadına bakın ve tuz yerine ?lezzet verici malzemeler kullanmayı deneyin. Soğan, sarımsak, otlar, baharatlar, narenciye suları ve sirkeler tuzun bir kısmının veya tamamının yerine geçerek lezzeti artıracaktır.
Mutfağınızdan yüksek potasyumlu yiyecekleri eksik etmeyin. Bunlara patates, yeşillikler, domates ve düşük sodyumlu domates sosu, barbunya fasulyesi, yağsız yoğurt, portakal, muz ve kavun dahildir. Potasyum, sodyumun etkilerini dengelemeye ve kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olacaktır.
Küçük aile üyelerinizin yemeklerine tuz ekleme alışkanlığı edinmemeleri için tuzluk ve tuzlu sosları masadan kaldırın ayrıca masa tuzluğunuzun içeriğini tuzsuz ot ve baharat karışımlarıyla değiştirin. Bu karışımlar, yemek pişirirken (makarna, çırpılmış yumurta, çorbalar vb.) ve yemekleri baharatlarken sizin için kullanışlı olacaktır.
Bu sözcüklere özellikle dikkat edin; turşu, barbekü, kürlenmiş, tütsülenmiş, et suyu, soya sosu, miso?veya?teriyaki sosu. Bunlar genellikle sodyum açısından oldukça zengindir. Bazı ürünleri de dikkatli seçin örneğin; şişelenmiş salata sosları, ketçap, kavanozda satılan salsalar, kapari, hardal, turşu, zeytin ve salça gibi.
Restoranlarda porsiyon boyutlarını kontrol edin. Kalorileri azalttığınızda, genellikle sodyumu da azaltmış olursunuz. Mutlaka daha küçük porsiyonlar olup olmadığını sorun eğer yoksa yemeği bir arkadaşınızla paylaşın ya da yemeğin yarısı için eve paket servis isteyin.
Gün geçtikçe tat tomurcuklarınız daha az tuza kademeli olarak uyum sağlayacaktır, daha düşük sodyum aldığınızda bir zamanlar tüketirken zevk aldığınız yiyecekleri daha tuzlu bulacaksınız. Diyetinizde sodyum tüketim miktarını 2 gramın altına düşürdüğünüzde ise istenen sonuca vardınız demektir.